ダイエットに成功した5つのルール

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ダイエット

20Kgのダイエットに成功した実際の方法

いろいろと無茶なダイエットを経験してきて、結局たどり着いたのが、

摂取カロリー<消費カロリー

に尽きるということでした。

簡単なようで、これがなかなか難しい・・・。そこで以下のルールを私自身に課しました。

ダイエット成功するための5つのルール

  1. 朝昼晩食事をきちんと摂る
  2. 夜の糖質接種は基本NG
  3. アルコールNG
  4. 毎朝、プランク・スクワットを行う
  5. ウォーキングを毎日30~60分行う

この5つのルールを大きく分けると

食事制限運動です

ダイエット成功の食事制限

過去の失敗を踏まえ、食事制限は夜の糖質アルコールに限定しました。

食事に関しては、

  • 三食きちんと食べる
  • 夜は米や粉ものは食べない
  • 野菜や肉を中心に摂取
  • 朝はできるだけ米を食べる

以上の点だけを注意しました。

若い頃と違い、栄養がきちんと摂取できていないと体調を壊してしまします。そもそも若い人でも病気になるリスクは高いと思います。当時の自分は本当に無茶をしていたものだを反省するばかりです。

アルコールも断ちました。飲み会のお誘いは本当にしんどかったです・・・。周りは飲むけど、自分は飲めない。飲まない自分に対して、周りの人は「今日だけいいじゃん」という甘い言葉で誘ってきます。しかし、この時の私はダイエットにかける意志が強かったため、数ある誘惑をはねのけることができました。

やはりダイエットには強い意志というものが本当に必要なんだと感じます。


ダイエット成功のエクササイズ

私が行った運動は、毎朝5分のプランクとスクワット。そしてその後のウォーキング30~60分です。これを毎日行いました。

プランクって、聞きなれない言葉だと思います。簡単に言うと腹筋や体幹を鍛えるエクササイズです。
スクワットはご存じの方も多いと思いますが、間違ったやり方をされている方が非常に多いように思います。

次にプランクとスクワットの正しいやり方を、説明させていただきます。

プランク

プランクと聞いて、どれくらいの方が上の画像をイメージできるでしょうか?テレビなんかでも、よくダイエット特集で取り上げられているので、ご存じの方もいらっしゃるかもしれません。

一般に腹筋と鍛えるといったとき、多くの日本人が一番に思い浮かべるのは

↑だと思います。

しかしながら、この腹筋運動だと、腰を痛めるリスクがあります。また、体を起こす際に腹筋以外の筋肉、特に太ももの筋肉を使って体を起こす方も多くいます。これでは、せっかくのトレーニングも効果半減です。

そこで私のオススメは前述のプランク。

プランクとはうつぶせの状態で、前腕・肘・つま先を床につき、身体を浮かせるエクササイズです。正しいフォームで行えば、腹筋はもちろん、体幹も鍛えられます。

プランクを行うにあたっての注意点

  • 頭の先から、踵までを一直線にする
  • お尻が浮いたり、下がったりしないようにする
  • お腹に力を入れて自分自身が一枚の板になったイメージで行う

はじめての方は1分でもつらいかもしれません。私は1分×3セットを毎日上記の事に注意して続けました。

スクワット

スクワットと言えば、ほとんどの方はイメージできると思います。スクワットを正しいフォームで行えば、主に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋・太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス・おしりの筋肉である大殿筋が鍛えられます。

太ももや大殿筋は非常に大きな筋肉なので、ここを鍛えることで代謝も上がり、消費カロリーを増やすことができます。

スクワットを行うにあたっての注意点

  • 肩幅に足を広げ、つま先はやや外側に向ける
  • 背中が丸くならないように、背筋を伸ばす
  • 息を吸いながら、股関節からしっかりと下ろしていく
  • 膝を曲げる際、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 太ももと床とが平行になったら、息を吐きながらゆっくりと戻す

これらを1分間×2セットプランクとセットで合計5分行っていました。

たった5分の運動ですが、初めはとてもきつかったです。続けていくうちに、だんだんと慣れていき、1~2か月程度で、筋肉がつき始めました。

体重は筋肉がつくため、最初はなかなか減りません。頑張ってしばらく続けていけば、筋肉の増量に伴い、代謝も上がっているので、3か月後くらいから体重が減り始めました。

これらのエクササイズ(無酸素運動)を行った後に、ウォーキング(有酸素運動)を行うことにより、脂肪燃焼効果も上がって、減量がどんどん進んでいきました。

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