痩せたい方必見 ダイエットのコツは三大栄養素

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ダイエット

痩せたい方必見 ダイエットのコツは三大栄養素

皆さん、三大栄養素をご存じですか?

糖質脂質タンパク質の事です。これら三大栄養素に、ビタミンとカルシウムやリン、ナトリウム、カリウムなどの無機質を加えて、総称して五大栄養素とも呼びます。

三大栄養素は、人間が生きていくうえで必要なエネルギー源としとても重要です。しかし、身体が必要とする以上のエネルギーを摂取してしまうと、肥満の原因となってしまいます。

ダイエットのために必要なことは

摂取カロリー<消費カロリーとすることです。これがすべてです。

三大栄養素を正しく理解する事は、リバウンド防止にも役に立ちます。

今回は、三大栄養素を理解し、正しい食生活ができるお手伝いとなればと思います。

糖質(炭水化物)

糖質は米・パン・麺類などの、日本人の主食を形成する重要な栄養素です。通常の食事から摂取できるエネルギーの半分以上を占めます。

糖質は主に、生命活動のエネルギーとして働きます。だから糖質なしでは、人間は生きていくことはできないのです。

糖質制限ダイエットというのが、一時期流行っていました。今でもやっておっられる方がいらっしゃれば、すぐに止めてください。自動車にガソリンを入れないで走らせているようなものです。

しかし、夕飯の糖質制限はOKだと考えています。食後の数時間後には就寝という方がほとんどだからです。就寝時に利用されるエネルギーはごくわずかです。

その分、朝食、昼食はしっかりと糖質を摂取しましょう。

糖質の過剰摂取

暴飲暴食や運動不足により、体内の糖質がエネルギーとして消費しきれなかったらどうなるでしょうか?

体内に吸収された糖質のうち、過剰なものは肝臓や筋肉に取り込まれ、グリコーゲンとして貯蔵されます。肝臓に貯蔵された脂質は、血糖値が下がったときに、再び糖質として血液中に放出されます。筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは、筋肉の収縮時(筋肉を動かすとき)に利用されます。

これでもなお余った糖質は、脂質として脂肪組織に蓄積されていきます。これこそが肥満ぽっこりお腹の原因となるのです。

お腹には臓器がありますが、骨などで守られていない為、脂肪で守ろうとします。お腹の脂肪がつきやすく、落しにくいのはこの為です。

糖新生

糖質が不足したときに、脂質やタンパク質から糖質を体内で作り出すことができます。これが糖新生です。

脂質

  • 中性脂肪はエネルギーとして利用される
  • 過剰摂取されると、皮下脂肪として貯蔵される
  • リン脂質は細胞膜を形成する
  • 血液中の脂質は、タンパク質と結合してリポタンパクを形成



タンパク質

  • 細胞を構成する主要な成分となる
  • ホルモンや受容体の材料となる
  • 糖質が不足したときは、エネルギー源としても利用される
  • タンパク質はアミノ酸に分解され、大部分は肝臓で尿素に変換される

エネルギーを生み出す過程

エネルギーを生み出す過程には酸素を必要としない解糖系と、酸素を必要とするクエン酸回路電子伝達系の3つがあります。

解糖系

解糖系とは、酸素を必要とせずにエネルギーを生み出す反応のことです。生み出すエネルギーはわずかですが、筋トレなどの無酸素運動時に、糖質をピルビン酸という物質に分解します。

この後、ピルビン酸は無酸素な状態では、乳酸へと姿を変えます。

酸素が供給される有酸素運動などでは、アセチルCoAへと変化します。

クエン酸回路と電子伝達系

解糖系は無酸素なのに対し、クエン酸回路と電子伝達系は有酸素で行われる反応です。

解糖系で作り出された、ピルビン酸は細胞内のミトコンドリアに取り込まれ、アセチルCoAとなります。その後クエン酸回路に入り、最終的には大量のエネルギーと二酸化炭素と水を生み出します。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、これらの反応が起こります。

この過程で、脂質が利用される為、有酸素運動を行うと脂肪が燃焼するのです。

まとめ

  • 三大栄養素とは、糖質 脂質 たんぱく質
  • 三大栄養素は生命活動に必要なエネルギーとなる
  • ダイエットに重要なことは 摂取カロリー<消費カロリー
  • 過剰に摂取した栄養素は体内に脂質として貯蔵され、肥満の原因となる
  • 解糖系は、無酸素運動で糖質を利用する
  • クエン酸回路・電子伝達系は、有酸素運動で脂肪を燃焼させる

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